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sábado, 18 de mayo de 2013

Menos de 1200 calorías no te harán adelgazar

Esta entrada va dedicada a todas esas personas que pretenden adelgazar matándose de hambre. Estamos en mayo, hace calor, las visitas a la playa los fines de semana empiezan a hacerse frecuentes, la piel apenas está preparada para recibir tanto sol, y el bikini del año pasado ya no queda igual. La historia que se repite en muchos espejos y en tantos otros probadores en este tiempo. Ahora es cuando nos acordamos del turrón, de las sopas de tomate, de los pestiños, de las tartas de comunión y de los aperitivos de los fines de semana.
Y queremos perder TODO lo que sobra antes de las vacaciones en la playa... ¡ERROR! No voy a decir ahora nada nuevo, que esas cosas no se puede dejar para el último momento. Cuidar el cuerpo no puede depender de que llegue el verano, o un evento. Cuidar el cuerpo debería ser un estilo de vida para el año completo, y así no habría estrés a estas alturas del año.

Pero lo hecho ya está hecho, el año que viene cambiaremos el chip, ¿no? Y nos inventamos un plan para llegar al verano con unos pocos kilos menos. LOCURA TOTAL es pensar que mientras menos comemos, más adelgazamos.

Me voy a explicar: la idea base es que para perder peso, hay que comer menos calorías de las que gastamos. ¿Cómo se consigue? Teóricamente fácil, aumentando el gasto, o sea aumentando la actividad física, y reduciendo las calorías que comemos. Hasta ahí bien, pero el concepto tiene un techo y suelo: si el déficit de calorías es demasiado pequeño perderemos despacio,PERO SI ES DEMASIADO GRANDE, TAMBIÉN PERDEREMOS DESPACIO. O no perderemos peso en absoluto. ¿En serio? Pues sí.

Si comemos demasiado por debajo de nuestras necesidades, por un lado corremos el riesgo de caer en la tentación y pegarnos un atracón, porque finalmente el cuerpo no está teniendo lo que necesita; y por otro lado, nuestro cuerpo tenderá a retener las pocas calorías que le aportamos para poder atender a las necesidades básicas, o exponernos a sufrir a largo plazo las consecuencias de la malnutrición.

Vamos por partes entonces. Lo primero es calcular cuánto debemos comer. El organismo gasta un número de calorías en mantenerse vivo, simplemente. Eso es el gasto metabólico basal. Por eso, NUNCA SE DEBE ESTAR POR DEBAJO DE ESA CIFRA. Otra cosa es lo que el cuerpo gasta en la actividad diaria, y eso depende de cuál sea nuestra actividad diaria: será más bajo en las personas sedentarias, y aumenta progresivamente con nuestra actividad física. Eso es el Gasto Energético Diario Total. 
Es fácil encontrar en internet calculadoras para averiguar el nuestro.

http://www.vitonica.com/dietas/cuantas-calorias-necesito-calculo-del-gasto-energetico-total


Ésta es una de ellas, pero hay cientos.
Muy bien, ahora que sabemos cuál es nuestro gasto calórico diario, si queremos perder peso, hay que buscar el punto por encima del gasto metabólico basal y por debajo del gasto diario. Se aconseja reducir éste en un 10-30%, dependiendo de cuánto peso tengamos que perder. En mi opinión y experiencia, un 20% es fantástico: Se pierde con fluidez, y no se pasa nada de hambre, y si se eligen bien las comidas, casi todos los días quedan calorías para una onzita de chocolate negro o algunas almendras. O ¡helado!

¿Cuál es el papel del ejercicio? Por un lado, además de la mejoría del estado de salud en general, de cara a la pérdida de peso, aumenta el gasto diario de calorías. Se acepta como norma que un kilo de grasa contiene 7000 calorías aproximadamente, así que para acabar con un kilo de grasa, hay que gastar 7000 calorías más de las que se comen. Claro que esto no se hace de la noche a la mañana, así que la constancia es fundamental. El ejercicio cardiovascular, andar, correr, montar en bicicleta, bailar... quema grasa, consume calorías. El ejercicio de fuerza, levantar pesas, aumenta la masa muscular, lo que aumenta el gasto de calorías en reposo. Una combinación de ambas es lo perfecto, y con 3-5 sesiones semanales es suficiente, y le damos al músculo la oportunidad de recuperarse del esfuerzo y se evitan lesiones.
Además, nos permite comer más, no tener hambre, para no perder el déficit calórico del 20% que nos hemos propuesto. Además, una vez que vayamos eliminando la capa de grasa que nos está sobrando, comenzará a asomar un cuerpo tonificado más bonito, más ágil, más equilibrado. Y más pequeño: no todo está en el peso, con el ejercicio comprobaremos que los centímetros van desapareciendo, más que el peso, ya que el músculo es más denso que la grasa: es decir, que pesa más a igualdad de volumen, o que el mismo peso tiene un volumen mucho menor, que es lo mismo pero al revés. ¡Ay, que me lío!

El siguiente paso es elegir qué comemos: pues de todo, el cuerpo necesita de toda clase de alimentos. Es fundamental reducir la ingesta de grasa, pero no suprimirla del todo, puesto que la grasa es necesaria para muchas funciones metabólicas. Un 25% es suficiente. Las proteínas son fundamentales en nuestra alimentación, pero un exceso de ellas puede dar lugar a problemas de salud por retención de ellas y daño a la función de los riñones; las necesidades dependen entre otras, de la actividad física que realizamos, siendo lo más frecuente alrededor de 1g por kilo de peso corporal y día, hasta un máximo de 2 g por kilo y día en grandes deportistas. Esto supone un 15-20% de las calorías de la dieta. Y el resto, 55-60% de la alimentación son hidratos de carbono, que nos aportan la energía necesaria para el día, y como lo gastamos con el ejercicio, no se acumulan en forma de grasa. Hablamos de hidratos de carbono, NO DE AZÚCARES REFINADOS: cereales integrales,  patata, frutas, lácteos: hidratos buenos.

Diferentes estudios han demostrado que la mayoría de las personas comen mucho más de lo que creen. Así que, aunque sea pesado, tenemos que saber qué y cuánto estamos comiendo. Hay que pesar la comida, y registrar lo que comemos, por ejemplo en alguna web o aplicación para smartphones, que tienen una amplísima base de datos.

http://www.softonic.com/s/calcular-calorias-diarias:palm

Como veis en este enlace a Softonic, no es fácil encontrar calculadoras en español. En inglés hay muchas, pero la dificultad del idioma es un problema para muchos.

Otra alternativa es contar con una dieta ya preparada, con las calorías contadas, y ajustarnos a ella; el problema es las adaptaciones necesarias por apetencias, cosas que no nos gustan, o alergias. Los intercambios tendrán que ser por alimentos equivalentes tanto en calorías como nutricionalmente. ¡Eso puede requerir ayuda profesional!

¿Vemos un ejemplo?

Mujer de 42 años, 73 kilos, 170 cm de altura.
El Indice de Masa Corporal es de 27, indica un sobrepeso. Y quiere perder peso.
Su Gasto Metabólico Basal es de 1460 calorías. Quiere decir: no debe comer por debajo de estas calorías para mantener el cuerpo sano.

Sin hacer nada de ejercicio, su Gasto Energético Diario es de 1752 Calorías. Al descontar el 20% para que pierda peso, son 350 calorías, nos devuelve a las 1402 calorías del gasto basal. (toas estas cifras admiten un margen razonable de 50 calorías ariba o abajo).

Haciendo ejercicio ligero, de una a tres veces a la semana, aumenta a 2000 calorías. Menos el 20%, 1600 Calorías.
Haciendo ejercicio moderado de tres a cinco veces a la semana, sube a 2260 calorías, Menos el 20%, 452 calorías, 1810 calorías diarias: quizás hasta no tengas hambre como para comer 1800 calorías diarias...

Releamos el título: ¿aún sigues creyendo que perderás peso comiendo menos de 1200 calorías? ¿que será sano? ¿que no tendrás hambre a todas horas?

Por último, un recordatorio: conforme vayas reduciendo tu peso, las necesidades de tu cuerpo también cambiarán, por lo que se aconseja recalcular las necesidades cada vez que el peso corporal varíe en 4 ó 5 kilos, para evitar estancamientos, que son muy frustrantes:
 La señora de nuestro ejemplo ha perdido 6 kilos, ahora pesa 67. Manteniendo la actividad física, su gasto diario es de 2174 calorías. Al restar el 20%, 434 calorías, 1740 es lo que debe comer.

¡Buena suerte!

7 comentarios:

  1. Eii... encontré esta entrada, que en su día no lo había leído. Esta estupendo, me ha aclarado las ideas. Así que estoy manos a la obra. Gracias Pilar, de nuevo por explicarnos tan bien temas tan importantes y básicos como este... bss

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  2. Yo mido 166. Peso 79 cuantas calorías debo ingerir para perder peso?

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    1. Debes perder aproximadamente 8500 calorias por kilo de grasa. Estas pasada de calorias por 17 kilos de grasa, por lo que debe perder 161500 calorias. Por lo que en base a un deficit de 500 calorias diarias, se demoraria 323 dias de planificación. Yo fui mas exigente en los deficit, pero me llegaban atraques. Me demore 5 meses para el six pack

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    2. Debes perder aproximadamente 8500 calorias por kilo de grasa. Estas pasada de calorias por 17 kilos de grasa, por lo que debe perder 161500 calorias. Por lo que en base a un deficit de 500 calorias diarias, se demoraria 323 dias de planificación. Yo fui mas exigente en los deficit, pero me llegaban atraques. Me demore 5 meses para el six pack

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  3. Gracias Emilio por tu participacion. Las cuentas son correctas, y mira como ser más exigente te llevó a atracones, con lo que eso supone psicológicamente. Una pérdida más lenta es también más estable y permite a los tejidos recuperarse de la flaccidez. En cuanto a la pregunta de cuántas calorías debe comer, la respuesta depende de la edad y del nivel de ejercicio físico. Y en el post hayy herramientas suficientes para que cada cual sea autónomo en el cálculo. Un saludo

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  4. Gracias Emilio por tu participacion. Las cuentas son correctas, y mira como ser más exigente te llevó a atracones, con lo que eso supone psicológicamente. Una pérdida más lenta es también más estable y permite a los tejidos recuperarse de la flaccidez. En cuanto a la pregunta de cuántas calorías debe comer, la respuesta depende de la edad y del nivel de ejercicio físico. Y en el post hayy herramientas suficientes para que cada cual sea autónomo en el cálculo. Un saludo

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  5. Muy buen artículo, yo llevo bajados más de 15 kilos desde que llevo un déficit calórico, me me funcionó de maravilla, aquí te dejó todos los detalles de como le hice. Fuente: http://www.comobajardepeso.me/deficit-calorico/

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