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miércoles, 28 de noviembre de 2012

Ejercicios fortalecedores de tronco

Parece que este trimestre me he propuesto poner a todo el mundo en forma!
Pues sí y no, porque al final se pondrá en forma el que quiera hacerlo, pero que por mí no quede.
Esta nueva tabla de ejercicios es bastante útil sobre todo para personas con una vida muy sedentaria, o que por trabajo pasan demasiadas horas sentadas. Es compatible y complementaria con cualquier deporte -para el que lo practique- ya que fortalece muy específicamente la musculatura paravertebral, o sea, la que nos sujeta la columna. Practicada a diario, te ahorrará bastantes dolores de espalda. Se hace en un pis pas, se tarda más en leerla los primeros días, hasta que te la aprendes.
¡Ánimo!



1. De pie. : mueve el brazo izquierdo desde delante hacia atrás como si estuvieras nadando, haciendo círculos. 10 veces. Descansa. Haz el mismo movimiento con el brazo derecho 10 veces. Vuelve a hacerlo con el brazo izquierdo 10 veces. Descansa. Otra serie de 10 movimientos con el brazo derecho y pasamos a otro!!!

2. Tumbado.
1. - Recuesta el cuerpo, boca abajo, sobre una mesa amplia, con los pies apoyados en el suelo. Comprueba primero con mamá o papá que la mesa es fuerte como para soportar tu peso!!  Extiende los brazos por encima de tu cabeza, sin sujetarte al borde de la mesa. Levanta la pierna derecha desde la cadera, o sea, la pierna entera, hacia detrás, hasta que quede en línea con el cuerpo, que sigue apoyado sobre la mesa. Repite este movimiento 10 veces y descansa. Una serie de 10 con la pierna izquierda. Descansa. Una serie de 10 con la pierna derecha, descansa, otra más con la pierna izquierda... Ya has acabado otro ejercicio!!!

2. -Túmbate en el suelo. Si está frío, ponte una mantita o una alfombra. NO TE ACUESTES EN LA CAMA (que te veo jajaja!).
-Boca arriba: levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que puedas unir la mano con el pie. Es posible que no llegues el primer día, sobre todo si no haces ejercicio con regularidad, pero verás como mejoras con el paso de los días. Cuando hayas llegado donde puedas, vuelve el brazo y la pierna a las posiciones iniciales, o sea, reposando en el suelo, y repite el movimiento desde el principio 10 veces. Los primeros días puedes necesitar descansar antes de terminar la serie, puedes hacerlo. Descansa. Otra serie de 10 con el brazo derecho y la pierna izquierda. Descansa. Otra serie igual, primero brazo izquierdo + pierna derecha y luego brazo derecho + pierna izquierda . Ya queda menos...
-Boca abajo: para hacer bien este ejercicio lo importante es la posición de la cabeza y el cuello. Tu cara debe mirar al suelo todo el tiempo, sin mirar a los lados, porque puedes hacerte daño en el cuello y te dolerá después. Ponte un cojín pequeño o una toalla para apoyar la frente si te molesta el suelo. Pon los brazos en cruz y las piernas separadas. Ahora debes levantar a la vez el brazo izquierdo, entero, o sea desde el hombro, y la pierna derecha, o sea, desde la cadera, 10 veces. Descansa. Una serie de 10 con el otro brazo y la otra pierna. Descansa. Otra serie de 10 con brazo izquierdo + pierna derecha. Descansa. Otra serie de 10 con brazo derecho + pierna izquierda.

ENHORABUENA!! HAS ACABADO LOS EJERCICIOS POR HOY. HASTA MAÑANA!!

sábado, 24 de noviembre de 2012

Aprende a decir NO

A veces me da la sensación de que decir NO, está mal visto últimamente. Cuando digo no, me ponen mala cara. Y eso que, como soy bastante habladora, suelo argumentar mis razones.
Los bebés pasan por una fase del NO, entre el año y medio y los dos años y medio. Es desesperante, lo recuerdo. Entonces los padres nos informamos mucho sobre cómo manejar esa etapa sin tirar al niño por la ventana, y nos concienciamos de que es una fase importante en el desarrollo cerebral del niño, para la afirmación de su independencia y de la seguridad en sí mismo, de su desarrollo emocional, y que sienta las bases de la futura pubertad.
Pero una vez que pasa esa fase, parece que se nos olvida a todos, chicos y grandes, que a veces hay que decir que NO.
Mensaje para hijos: Los padres tienen que decir que NO a sus hijos, si consideran que lo que les piden es inadecuado o inseguro. Los hijos a veces le dicen NO a sus padres, y eso sólo es aceptable si lo que se les requiere es abusivo, cosa que poquísimas veces ocurre. El NO de los hijos a los padres suele ser más frecuentemente una forma de rebeldía contra la autoridad, de nuevo, como cuando tenían dos años, para autoafirmarse en su independencia.
He ahí el quid de la cuestión. La independencia. Durante la pubertad y la adolescencia, rara vez eres independiente. Vives en casa de tus padres, allí se te da cobijo, se te viste, se te alimenta, y se te quiere. Se te da dinero para la recarga del móvil, para gasolina para la moto, para salir. ¿Cómo se te ocurre pensar que puedes reclamar "independencia"?
Si quieres reafirmar tu independencia con un NO, atentar contra la jerarquía doméstica no es el sitio. Prueba a decir NO cuando te ofrezcan alcohol, cuando te ofrezcan alcohol de nuevo, cuando te ofrezcan más alcohol, cuando te ofrezcan drogas, cuando te reten a hacer algo dañino para tu salud o peligroso para tu integridad física. Cuando quieran sexo contigo y tú no quieras, o quieras pero no quieras hacerlo sin condón.
Mensaje para padres: vosotros teneis la autoridad. Los padres mandan, y los hijos obedecen. Y si se enfadan, que les den bolilla. Nada tiene que ver el amor con la autoridad y la disciplina. Tolerar un poco de frustración aún no ha matado a nadie, y van a tener mucho de eso cuando sean adultos y salgan al mundo. Yo veo mucho de esto en la consulta. Padres (madres habitualmente) que traen a sus hijos porque quieren que los vea un psicólogo o el psiquiatra porque no pueden con ellos. Apenas alguno de ellos realmente tiene un trastorno disocial (lo que antes se llamaba un psicópata, pero ahora no se puede usar esa palabra porque es peyorativa). En la mayoría de los casos hay padres poco conscientes de su autoridad, e hijos que, al no encontrarlos, siguen buscando los límites. En esos casos intento reforzar el sentido de la autoridad de los padres, insistir en la importancia del común acuerdo entre ambos para que el adolescente no aproveche las fisuras entre ellos, y desculpabilizar el NO. No les amas menos por decir NO. En mi opinión, incluso les amas más. Es un cambio de mentalidad a veces difícil, cuando ya de bebé se admitió que a los 5 meses no tomara la fruta "porque no la quiere". Los padres tienen que aprender a imponer su criterio. Bien, que no hace falta gritar ni convertir la casa en una dictadura. Hay cientos de libros, videos y talleres en internet para esto.
Y los hijos tienen que aprender a obedecer. Mis pacientes adolescentes han escuchado mucho esta frase: "Bienvenido al mundo real, donde las cosas casi nunca son como las quieres".

Normalmente los padres agradecen que yo les diga a sus hijos lo que ellos no se atreven o no encuentran las palabras para decir. A los hijos se les queda aproximadamente la misma cara que si se lo dijeran sus padres, porque los que les sorprende es el mensaje. Mi mensaje para padres también lo digo delante de los hijos, para hacerles conscientes de que las cosas van a cambiar en casa. Suelo terminar instando a la negociación de condiciones, y la importancia de que ambas partes cumplan sus partes del trato.
El psiquiatra con el que roté durante la residencia me lo decía muy bien dicho:" los niños sin límites viven estresados, no saben lo que está bien y lo que está mal. Una vez que saben dónde están, se relajan y dejan de buscar esos límites. Ya traspasarlos o no es su decisión, eso es otro asunto".
Pues eso. Que a veces sí hay que ponerle vallas al campo.

miércoles, 21 de noviembre de 2012

Acoso Escolar. Un tema para tomarlo muy en serio

Hace unos días ha muerto en Ciudad Real una joven que se ha suicidado tras, presuntamente, haber sufrido acoso escolar. Una chica de origen ecuatoriano que sufría burlas contínuas y amenazas, al parecer, por ser de constitución frágil.
Al parecer no era suficiente con que fuera frágil físicamente. También había, presuntamente, que hacerla frágil psicológicamente.
Vaya toda mi repulsa y rechazo contra los animales que presuntamente la han tenido sometida a semejante tortura diaria. Se supone que son chicos de su edad, se supone que no están mentalmente enfermos. Se supone que son sus compañeros, y sus potenciales amigos.
Me resulta un poco pesado escribir "presuntamente" todo el tiempo para no incurrir en ningún delito.
Pues esos adolescentes teóricamente sanos, que presuntamente han acosado a esa chica hasta el punto de preferir estar muerta que volver al insituto son, en mi opinión, peores que los animales. Los animales acosan a sus víctimas hasta la muerte por hambre únicamente. Ni siquiera matan por competencia sexual, el otro gran instinto.
Pero un puñado de seres, porque no se me ocurre ninguna otra palabra que deba usar públicamente, por ser menores de edad se van a ir de rositas después de esto, que seguramente, si fueran adultos y se demostrara su culpabilidad, se catalogaría de homicidio no intencionado, o algo por el estilo. Esos seres han sometido a maltrato a una igual; está claro que no la consideraban una igual, sino un ser inferior merecedor de vejaciones, y de cuya seguridad y bienestar no había que preocuparse en tanto en cuanto era utilizada como objeto de diversión.
Al parecer su padre había denunciado la situación en el Centro Escolar. Al parecer, el centro escolar tenía editado una especie de manual contra el acoso escolar que se utilizaba en las tutorías para todos los alumnos. Al parecer, por este motivo, el centro había recibido un premio. Al parecer, en este centro se siguieron todos los protocolos aplicables.
Pues al parecer, algo está fallando. O el manual no se utilizaba tanto, o no era suficientemente bueno como para que el mensaje calara en los alumnos, o habrá que revisar los protocolos, o habrá que revisar que se siguieron realmente. O habrá que revisar quién y cómo está educando a esos "seres". Del colegio es responsabilidad la formación académica. La educación, los valores, ¿quién tiene que transmitirlos? ¿quiénes son los responsables de las actuaciones de los menores de edad? Eso merece entrada aparte. Continuará...

domingo, 18 de noviembre de 2012

Ejercicios fortalecedores y flexibilizantes de cuello

Quizás una de las tablas de ejercicios más útiles y reclamadas por personas de todas las edades. Desde escolares doloridos y sobrecargados por el peso de sus mochilas (tema que merece una entrada aparte por ella misma), adultos en edad laboral sobrecargados de esfuerzo físico o por malas posturas frente al ordeandor, hasta personas mayores limitadas por la artrosis, pueden beneficiarse de estos ejercicios. El mismo movimiento, realizado con diferente intensidad y duración, varía el efecto sobre la musculatura, como se explica. Como siempre, disponible para descargar.
Que aproveche!





EJERCICIOS FORTALECEDORES DE CUELLO

1.        Inclinar la cabeza hacia delante, hasta donde pueda. Volver despacio, sin sacudidas, hasta la posición original
2.       Inclinar la cabeza hacia detrás, hasta donde pueda. Volver despacio, sin sacudidas, hasta la posición original.
3.       Girar la cabeza hacia la derecha, hasta donde pueda. Volver despacio, sin sacudidas, hasta la posición original.
4.       Girar la cabeza hacia la izquierda, hasta donde pueda. Volver despacio, sin sacudidas, hasta la posición original.
5.       Inclinar la cabeza hacia la derecha, hasta donde pueda. Volver despacio, sin sacudidas, hasta la posición original.
6.       Inclinar la cabeza hacia la izquierda, hasta donde pueda. Volver despacio, sin sacudidas, hasta la posición original.


Repetir al menos cinco veces esta serie de ejercicios.
Si no consigue hacer el movimiento completo, no importa, puesto que lo conseguirá con el paso de los días si tiene constancia.

 EJERCICIOS FLEXIBILIZANTES DE CUELLO

Si nota tirantez o pesadez en la zona de cuello y hombros:

Realice estos mismos ejercicios, pero al llegar al final de cada movimiento, deje caer el peso de la cabeza. Si le resulta difícil, se puede ayudar apoyando una mano sobre la cabeza y realizando una SUAVE presión en la dirección del movimiento que esté realizando, durante unos segundos; luego, libere la presión muy despacio, e igualmente despacio recupere la posición original.

domingo, 11 de noviembre de 2012

Entrevistas de PETICIÓN DE AMISTAD




hoy os he encontrado gracias a Twitter esta serie de vídeos superinteresantes sobre las peticiones de amistad de desconocidos, o conocidos (al parecer mucho menos frecuentes), y las motivaciones de los/las que las envían. Algunos de los testimonios me dan miedo, otros me dan asco.
De esto deberíamos hablar, ¿no os parece?

jueves, 8 de noviembre de 2012

ejercicios de estiramiento

Aunque el espíritu de este blog está orientado a Forma Joven y las necesidades de información y formación de los más jóvenes, hay veces que le pueden sacar partido personas de otras edades también.
Esta mañana me han pedido en consulta una rutina de ejercicios de estiramiento. Y no la tenía. Entonces pienso, "esta tarde la preparo y se la mando por correo electrónico". Pero entonces vino el flash "¿y si la cuelgo en el blog? así la puede tener disponible tanto esta señora como otras personas que la necesiten". Y conforme le escribo en un papel la dirección del blog, sigo pensando: "¿y si también cuelgo en el blog otras rutinas de ejercicio útiles para cualquiera?". Pues eso, vaya hoy dedicada esta entrada a la señora que ha sido mi inspiración, con la tabla de ejercicios que ella necesita, y en próximas entregas irán apareciendo otras, intercaladas con otros temas que puedan resultar interesantes.
Y repito: ¡se admiten sugerencias! Pedid, y se os dará. Siempre que esté en mi mano...



lunes, 5 de noviembre de 2012

La Historia de R.I.P Amanda Todd (sub espanol)




Las redes sociales están llenas de posibilidades. Unas positivas, y otras negativas. Es un mundo donde las medidas de seguridad personal son tan importantes o más que en la vida real. Porque los peligros también son reales. Este año en Forma Joven, si quereis, también hablaremos de Internet